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Das PERMA Modell - Die fünf Säulen des Glücks


Wiese mit Sonnenuntergang

Wusstest du, dass ganze 40% des Unterschieds im Glücksempfinden zwischen zwei Personen allein durch das unterschiedliche Handeln und Denken dieser beiden Personen erklärbar ist? Ja, richtig gelesen – ganze 40%. Nur 10% des unterschiedlichen Glücksempfindens lassen sich durch äußere Faktoren erklären. Das bedeutet, dass du sehr viel mehr für dein persönliches Glück tun kannst als du es vielleicht bisher gedacht hast.

Du kannst dir quasi dein eigenes Rezept für deinen ganz persönlichen Glückskuchen anlegen. Wie genau das geht?

Das möchte ich dir in diesem Beitrag ganz praktisch zeigen.



Das PERMA-Modell oder auch: die fünf Säulen deines Glücks

Martin Seligman, einer der Begründer der Positiven Psychologie, hat sich Gedanken darüber gemacht, was eigentlich ein gutes, erfülltes und damit glückliches Leben ausmacht. Und vor allem: Was wir dafür tun können. Die Ergebnisse seiner Forschung und seiner Überlegungen hat er in dem sogenannten PERMA-Modell zusammengefasst.


Die fünf Buchstaben in PERMA stehen dabei für:

  • Positive Emotionen

  • Enagement

  • Relationship / Beziehungen

  • Meaning / Sinn

  • Accomplishments / Errungenschaften

Diese fünf Bereiche bilden die Säulen, auf denen dein persönliches Wohlbefinden und deine Zufriedenheit bauen.


Stell dir einfach mal fünf Fässer vor.

Überleg dir für dich, wie steht es um den Füllstand dieser Fässer?

Sind alle fünf reichhaltig gefüllt?


Die Idee und Ergebnisse von Studien zeigen. Wenn alle fünf dieser Säulen ausreichend erfüllt sind, die Füllstände also hoch, dann wirst du aller Voraussicht nach auch ein gutes und erfülltes Leben führen.


Frau steht am Steg


1) PERMA-Modell: Positive Emotionen oder Glaube, Liebe, Hoffnung

Was braucht es für dich, um glücklich zu sein? Wahrscheinlich spielt es eine große Rolle für dich, sich einfach wohlzufühlen. Genau darum geht es bei der ersten Säule. Um ein dauerhaft erfülltes Leben zu führen, reicht es nicht, dass du es schaffst, negative Emotionen im Zaum zu halten oder möglichst wenig von ihnen zu haben.

Du bist jeden Tag von negativen Einflüssen umgeben und wirst sie wahrscheinlich auch stärker wahrnehmen als positive Ereignisse. Wenn du ein gutes Leben führen möchtest, dann wähle nicht nur einen bewussten Umgang mit negativen Gefühlen, sondern entscheide dich bewusst für positive Gefühle. Denn: Die negativen Erlebnisse kommen meist von allein. Für die positiven müssen wir etwas mehr tun.


Barbara Fredrickson beschreibt in ihrem Buch * „Die Macht der guten Gefühle“ 10 positive Emotionen, die einen besonders positiven Effekt auf dein Glück und Wohlbefinden haben.

Es sind:


  1. Freude

  2. Dankbarkeit

  3. Heiterkeit (Gelassenheit)

  4. Interesse (Entdeckerfreude)

  5. Hoffnung

  6. Stolz

  7. Inspiration

  8. Spaß / Vergnügen

  9. Ehrfurcht (Staunen)

  10. Liebe

Frag dich doch mal: Wann hast du diese Emotionen erlebt? Wie oft lädst du sie in dein Leben ein? Was tust du, um sie besonders deutlich zu spüren?



2) PERMA-Modell : Engagement

Warst du schon einmal in einem richtigen Flow-Zustand? Wenn ja, dann tust du diese Aktivität, die du dabei ausgeführt hast, vermutlich mit viel Freude und Leidenschaft.

Und genau auf diesen Flow zielt der Engagement-Baustein des PERMA-Modells ab. Regelmäßig in diesem wunderbaren Flow-Zustand zu sein, sorgt dafür, dass wir zufriedener mit uns und unserem Leben sind, denn wir empfinden Freude und Entspannung dabei.


3) PERMA-Modell: Beziehungen

Laut dem PERMA-Modell können wir Menschen allein nicht glücklich sein, wir brauchen immer soziale Interaktionen und Austausch mit Freund:innen, Bekannten oder Familie.

Warum das so ist? Isolation ist genetisch bedingt ein absoluter Stressfaktor für unser Gehirn, denn Isolation hieß früher: Tod. Unser Gehirn ist immer noch auf das Herdenleben programmiert und schüttet viele Glücksgefühle aus, wenn wir mit Menschen zusammen sind, die uns gut tun.

Halte also für einen Moment inne und frage dich:

  • Auf wen in deinem Umfeld kannst du dich 1000%ig verlassen?

  • Geben dir deine täglichen Kontakte Energie oder rauben sie dir Energie?

  • Wie oft am Tag bist du bewusst dankbar für die Menschen, die dir gut tun?

  • Wann hast du deiner besten Freundin, deinem Partner oder deiner Mutter das letzte Mal gesagt, dass du froh bist, sie zu haben?

  • Wenn das schon länger her ist: was hat dich daran gehindert, es ihnen zu sagen?

  • Wie viel, wann und wie investierst du in diese wertvollen Beziehungen?


4) PERMA-Modell: Sinn

Mit dem Sinn des Lebens haben sich schon viele schlaue Köpfe auseinandergesetzt. Bestimmt hast auch du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, für welchen höheren Zweck du eigentlich bestimmte Sachen tust. Und was vielleicht auch von dir bleiben soll, wenn du irgendwann einmal nicht mehr da bist.

Wie ist das bei dir:

  • Gibt es etwas, wofür du lebst? Worauf du dein Leben ausrichtest?

  • Wenn ja, was ist das und wie machst du das?

Ziemlich oft erlebe ich Menschen im Coaching, die auf der Suche nach dem Sinn im Leben sind. Ich mache sie dann darauf aufmerksam, dass es „den Sinn an sich“ nicht gibt.


Die Suche nach DEM Sinn ist eine Suche, die keiner von uns je beenden wird.

Der Sinn kann nur von dir selbst kreiert und geschaffen werden. Es gibt also immer nur den Sinn IN DEINEM Leben. Du bestimmst und entscheidest, was dir Sinn macht und was dein Leben einmal sinnvoll gemacht haben soll.


Das kannst du tun: Deinem Leben Sinn verleihen: Schreibe einen Nachruf auf dich selbst


Falls du selbst auch auf der Suche bist nach den Sinn in deinem Leben, dann nimm dir einmal 20 Minuten Zeit, um dir genau das zu überlegen. Wie? Ganz einfach (und doch schwer zugleich). Die „simple“ Anweisung hierzu lautet:

Schreibe einen Nachruf auf dich selbst. Puh, das klingt jetzt erstmal vielleicht etwas heavy und schwierig, aber ich kann dir versichern, dass es dir, wenn du erstmal angefangen hast zu schreiben, viel leichter fallen wird, als du denkst.

Nimm dir einfach ausreichend Zeit für diese Übung und schreibe einfach drauf los. Was sollen andere auf deiner Beerdigung einmal über dich sagen? Wie sollen sie an dich zurückdenken?

Such dir einen ungestörten Ort und schreibe für 20 Minuten einfach drauf los. Am Ende leg die Blätter weg für ein paar Tage. Mindestens für eine Nacht. Wenn du am nächsten Tag oder ein paar Tage später deinen Nachruf noch einmal liest, dann überlege dir, was steckt dort an Werten, Wünschen und Sehnsüchten drin? Was müsstest du tun, damit diese Dinge irgendwann tatsächlich über dich gesagt werden?

Ob es ist, dass du (wieder) mehr Zeit in deine wichtigen Beziehungen investierst, ob du mutig deinen Weg gehst, beruflich etwas bestimmtes erreichen möchtest oder, oder, oder. Die Übung wird dich auf alle Fälle dem Sinn in deinem Leben näher bringen. Dann geht es ans Umsetzen.


5) PERMA-Modell: Errungenschaften

Ziele zu haben, diese zu verfolgen und zu erreichen, ist wichtig für uns, denn es macht uns zufrieden. Wichtig sind kleine, machbare Ziele, die du auch erreichen kannst, sonst wirst du unglücklich.

Abgesehen von der Befriedigung des Erreichens eines Vorhabens, stärken sie auch unser Selbstbewusstsein und machen uns stolz auf uns selbst.

Stell dir immer mal wieder – vielleicht machst du dafür einmal im Quartal ein Date mit dir aus – diese Fragen:

  • Wo möchte ich hin? Welche Ziele möchte ich erreichen?

  • Angenommen ich hätte dieses Ziel erreicht, wie würde ich mich dann fühlen?

Wenn du deine Ziele noch etwas differenzieren möchtest, dann finde ich diese drei Fragen superhilfreich:

  • Was möchtest du haben?

  • Was möchtest du erleben?

  • Was möchtest du beitragen?

Wenn du die Antworten auf diese drei Fragen gefunden hast, dann kannst du dir überlegen, was du dafür tun musst, um genau das zu erreichen? Welche Wege wirst du gehen müssen? Welche Hindernisse könnten auftreten und wie könntest du sie überwinden?

Vielleicht überlegst du dir, welche deiner Stärken du einsetzen könntest, um mit genau diesen Hindernissen gut umzugehen.



Welche PERMA-Säule des Glücks fehlt dir?

Nun kennst du die Basics des PERMA-Modells. Wenn du bisher nicht so richtig zufrieden bist im Leben, dann schau, ob du alle fünf Säulen in allen Lebensbereichen erfüllst.

Wenn dir sofort bestimmte Themen einfallen, mit denen du nicht so richtig zufrieden bist, dann finde mithilfe der fünf Säulen heraus, woran es hakt. Fällt dir gerade kein bestimmter Lebensbereich ein, dann stelle dir einzeln die Fragen im Bezug auf dich selbst, deine Beziehungen, deine Freizeit und deine Arbeit:

  1. Wie fühlst du dich, wenn du in die Vergangenheit schaust. Bist du dankbar oder breiten sich negative Gefühle aus? Wie sieht es mit der Zukunft aus? (Positive Emotionen)

  2. Macht dir diese Aufgabe Spaß und würdest du sie auch ausführen, wenn es keine Gegenleistung gäbe? Vergisst du die Zeit dabei? (Engagement)

  3. Mit welchen Gefühlen denkst du an dein Umfeld? Hast du das Gefühl, dass es dir Energie gibt oder eher nimmt? (Beziehungen)

  4. Weißt du, warum du das tust? Wenn ja, für wen tust du das? Für dich oder jemanden, der dir nahe steht oder weil es so von dir verlangt wird? (Sinn)

  5. Schaffst du, was du dir vornimmst? Bist du Stolz auf alles, was du schon erreicht hast, auch wenn es nicht immer Erfolge waren? (Errungenschaften)

Wie du siehst, geht jede Frage auf eine der fünf Säulen des PERMA-Modells ein und du solltest jetzt wissen, wo deine derzeitige Unzufriedenheit in diesem Lebensabschnitt herrührt.


Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen und dir zeigen, dass dein persönliches Glück wirklich in deiner Hand liegt und dass es von niemandem anderen abhängig ist, außer von dir selbst.

Wenn du mehr erfahren möchtest, oder vielleicht gerne meine Hilfe bei der Umsetzung haben möchtest, dann melde dich gerne jederzeit bei mir.


Ich wünsche dir von Herzen alles Gute du wunderbare Seele.

Jennifer Zabner I Psychologische Beratung I Hypnose Coach

Jennifer Zabner I Psychologische Beratung I Hypnose Coach












(* = Affiliatelinks/Werbelinks)

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